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早餐前：200ml温水
早餐：
菠菜三文鱼蛋卷：菠菜50g+三文鱼100g+鸡蛋2个（约100g）+橄榄油5g
燕麦粥：燕麦片50g+水150ml
蓝莓：50g
杏仁奶：200ml
早餐后1小时：无糖杏仁奶200ml
加餐1：
希腊酸奶：150g
核桃仁：20g
苹果：150g
温水：200ml
午餐前：200ml温水
午餐：
香煎鸡胸肉：150g
糙米饭：100g
西兰花彩椒：西兰花100g+彩椒50g+橄榄油5g
训练前加餐：
全麦面包：50g
花生酱：15g
香蕉：100g（中等大小）
训练前1小时：电解质水300ml
训练中：每小时补充500ml电解质水（持续2小时则补充1000ml）
训练后：电解质水500ml
训练后加餐：
乳清蛋白奶昔：蛋白粉30g+水200ml
苹果：150g
晚餐前：200ml温水
晚餐：
清蒸鳕鱼：150g
蒸南瓜：200g
羽衣甘蓝沙拉：羽衣甘蓝100g+樱桃番茄50g+橄榄油5g
豆腐汤：嫩豆腐100g+海带50g+清水200ml
睡前加餐：
低脂奶酪：50g
无糖饼干：30g
睡前1小时：200ml温水（约200g）
全天其他时段：剩余400ml饮用水（约400g）
电解质补充:
运动中：选择含钠（10-20mmol\/L）、钾（5-10mmol\/L）的电解质水，避免纯白水导致低钠血症
高温\/高强度训练：额外补充镁（100mg）和钙（200mg），可通过香蕉（含钾）+ 黑巧克力（含镁）实现。”
女生宿舍里，大家凑在一起，好奇地查看着自己的食谱，并热情讨论。
王可可:“哇塞，这就是国家队的食谱啊~”
许婧怡:“各种食物竟然精确到克！就连喝水都规定了时间和量？！”
夏颖:“我不爱吃南瓜，我才不要吃南瓜！”
王可可:“我觉得应该不会这么严格吧，少吃一点，少喝一次水，应该不会被发现吧~”
……
同一时刻，另一间宿舍里，闵彩关门离开，去训练馆加练。
一张食谱被倒扣在宿舍的桌子上。
……
从第二天清晨起床的那一刻起，事实就会彻底击碎大家的妄想……
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